quema calorías, construye músculo y promueve la estabilidad

¿Alguna vez has probado el esquí de fondo en tu propio vecindario? Puede sonar extraño, pero existe un tipo de ejercicio llamado “caminata nórdica” que consiste en usar bastones de esquí y puede ayudarlo a quemar más calorías que su caminata habitual. Este tipo de ejercicio lleva la pérdida de peso caminando a un nivel completamente nuevo. La marcha nórdica se puede practicar en aceras, zonas verdes y senderos arbolados. Promueve la estabilidad, mejora la coordinación, trabaja múltiples músculos y promueve la salud del corazón. Este entrenamiento de cuerpo completo podría convertirse en tu nueva actividad y te hará salir más a menudo.

¿Qué es la marcha nórdica?

Originalmente, la marcha nórdica se practicaba durante las sesiones de entrenamiento de los esquiadores de fondo. Es popular en Escandinavia y otras partes de Europa y está atrayendo la atención como un ejercicio efectivo. Para practicar la marcha nórdica, caminas con bastones de esquí, moviendo el brazo opuesto con la pierna opuesta a medida que avanzas. Los bastones hacen que caminar sea un poco más difícil, ya que tienes que usar el brazo y la fuerza central para sostenerlos frente a ti mientras te mueves.

¿Por qué practicar la marcha nórdica?

El nivel de intensidad es más alto que caminar normalmente, lo que hace trabajar más músculos y quema más calorías. También es una forma de ejercicio cardiovascular, por lo que es tan popular entre las personas mayores en Suiza y otras regiones escandinavas.

Beneficios de la marcha nórdica

Los principales beneficios de la marcha nórdica son que trabaja más músculos que simplemente caminar, mientras trabaja el torso y quema más calorías. Aquí hay un resumen de los muchos beneficios de la marcha nórdica:

1. Quema más calorías

Se dice que la marcha nórdica aumenta la quema de calorías entre un 10 % y un 20 %, incluso si tu cuerpo no siente este aumento de intensidad. Un estudio de 2019 publicado en Clinical Interventions in Aging encontró que la marcha nórdica redujo significativamente el IMC, la grasa androide y la grasa de las piernas en comparación con la marcha normal. Los investigadores concluyeron que la marcha nórdica puede servir como la principal herramienta para combatir la obesidad y el sobrepeso en adultos de mediana edad.

2. Trabaja la parte superior del cuerpo

¿Quién sabía que podías ejercitar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho y la espalda mientras caminas? Caminar con bastones trabaja mucho más los músculos del cuerpo, especialmente la parte superior del cuerpo, que no está demasiado estresada cuando se camina sin bastones. Un ensayo aleatorizado encontró que un programa de entrenamiento de marcha nórdica de 12 semanas mejoró la movilidad de los hombros y redujo la sensibilidad de los músculos de la parte superior del cuerpo. Además, la marcha nórdica no ejerce presión sobre la parte superior del cuerpo como caminar con pesas. Además de trabajar esos músculos, también puedes relajar los hombros, mantener una buena postura y entrar en ritmo.

3. Aumenta la estabilidad

La marcha nórdica es popular entre las personas mayores porque proporciona una mayor estabilidad. El uso de bastones proporciona una mejor postura y equilibrio, lo que puede ser especialmente útil para las personas con problemas de rodillas, piernas o espalda. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 sugieren que en adultos de 60 a 92 años, la marcha nórdica puede mejorar el equilibrio dinámico, el equilibrio funcional, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y la capacidad aeróbica. Los investigadores concluyeron que este tipo de ejercicio aeróbico es capaz de mejorar la fuerza muscular, la capacidad de equilibrio y la calidad de vida de la población anciana. Otro estudio evaluó la efectividad de un entrenamiento de marcha nórdica de seis semanas en pacientes con enfermedad de Parkinson. Los resultados mostraron que esta forma de ejercicio mejoró el rendimiento funcional, la calidad de la marcha y la calidad de vida.

4. Mejora la salud del corazón

Una revisión sistemática publicada en el American Journal of Preventive Medicine, que analizó a 1800 pacientes, encontró que la marcha nórdica tiene efectos beneficiosos sobre la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial en comparación con la marcha rápida. Además, los pacientes experimentaron mejoras en el consumo de oxígeno y otras medidas de calidad de vida, según los investigadores.

5. Una actividad al aire libre

Uno de los beneficios de la marcha nórdica es que te permite salir y explorar diferentes terrenos. Puede caminar por su vecindario, en rutas de senderismo, en las montañas de esquí en temporada baja y en cualquier lugar donde haya terreno para caminar. Un estudio sistémico publicado en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que practicar actividad física al aire libre tiene beneficios sociales, psicológicos y fisiológicos. Los investigadores han descubierto que estos beneficios aparecen tanto en jóvenes como en adultos, lo que ayuda a prevenir una serie de problemas de salud, incluida la deficiencia de vitamina D, la esclerosis múltiple y la osteoporosis.

Equipo

Hay varios tipos de bastones de marcha nórdica. Algunos bastones de marcha nórdica tienen guantes en el extremo, lo que te obliga a usar las palmas de las manos para controlar los bastones en lugar de los dedos. También hay palos con mangos y mangos, pero sin guantes. Los bastones nórdicos vienen en diferentes materiales y puntas. Los postes de aluminio y fibra de carbono son populares porque son más ligeros y absorben mejor los impactos.

Algunos postes tienen puntas puntiagudas que son más adecuadas para senderos sin pavimentar, puntas de goma que son más adecuadas para senderos pavimentados o caminos de entrada y «canastas» que se agregan a las puntas para caminar en la nieve. Incluso hay postes plegables que pueden caber en una maleta mientras viaja. Qué gran manera de explorar nuevos senderos mientras entrenas aún mejor.

Cómo (técnicas)

Puede tomar algunos intentos para acostumbrarse a caminar con bastones y encontrar su técnica favorita. Aquí hay dos tipos de técnicas para probar:

El doble palo: esta técnica consiste en colocar ambos palos frente a ti de forma simétrica y luego tirar de ti hacia adelante mientras caminas. Das unos pasos hacia adelante para recoger tus palos y luego los vuelves a colocar frente a ti.

Bastón único: así es como la mayoría de la gente usa sus bastones cuando practica esquí de fondo. Solo usa un palo a la vez, moviéndolo hacia arriba mientras pisa con el pie opuesto. El tubo y el pie contrario suben al mismo tiempo, ya medida que te acostumbras al ritmo, tu velocidad e intensidad aumentan. Una vez que hayas establecido tu técnica, puedes seguir el ritmo y experimentar con diferentes tonos. Puede hacer de este un entrenamiento de alta intensidad presionando durante dos o tres minutos y luego disminuyendo la velocidad para recuperarse.

Riesgos y efectos secundarios

Si es nuevo en la marcha nórdica, comience lentamente y aumente el impulso con el tiempo. Investigue el tipo de postes más adecuados para el terreno que desea. Una vez que te acostumbres al ritmo, puedes acelerar el caminar y los movimientos de los brazos. Si experimenta dificultad para respirar o mareos mientras camina, relájese y consulte a su médico si continúa.

Conclusión

La marcha nórdica se practica con bastones, al igual que el esquí de fondo. Se puede practicar en cualquier terreno y es una forma popular. de ejercicio en las zonas escandinavas. En comparación con una caminata normal o rápida, usar bastones lo ayuda a quemar calorías mejor, fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la salud de su corazón y su calidad de vida en general. La marcha nórdica es especialmente popular entre las personas mayores, ya que mejora la estabilidad, el equilibrio y la fuerza general.